María Esclapez: “Si no ens podem adormir, hem de ‘hackejar’ el cervell: ‘No passa res si no dorms!’”
María Esclapez (Elx, 1990) és una de les psicòlogues i divulgadores més populars del país, i especialment és un referent en matèria de relacions sanes. Ha publicat sis llibres, alguns de molt venuts, i en bona part dedicats a la sexualitat i a l’amor romàntic. Enguany s’ha centrat en una qüestió una mica diferent i ha publicat La teva por és el teu poder (Bruguera), un manual extens, però molt pràctic, en què dóna claus per a afrontar tota mena de pors amb tota mena d’estratègies avalades científicament. Parlem amb ella sobre què fer amb aquestes pors –petites, grans, reals, imaginàries…–, que en molts casos ens tenen mitja vida patint.
—Acostumem a tenir una concepció negativa de la por. Per què dieu que pot ser un poder?
—No té molt bona fama i és veritat que genera sensacions molt desagradables. Acostumem a apartar-la, evitar-la, no exposar-nos-hi, i això porta problemes, ens condiciona i ens genera malestar. La idea és treballar-la i conèixer-la de manera que ens apoderem a través de la por. Que coneguem tant la por i el seu funcionament que sapiguem manejar-la i no ens genere malestar. Pot ser el nostre poder en aquest sentit, perquè pot deixar de condicionar-nos.
—Per què passem mitja vida patint per coses que no passaran mai?
—El cervell és dissenyat per sobreviure i la ment tendeix a buscar possibles perills i amenaces de què hem de protegir-nos i preocupar-nos. Quan això deixa de ser útil i ho apliquem no solament als perills reals, sinó també als imaginaris, automatitzem aquesta manera de funcionar i ens passem la vida preocupats. Aquesta preocupació porta a més preocupació, una roda sense fi per coses que no passaran. Encara que no passen, continuem preocupats, i no ens aporta molt més que la preocupació mateixa.
—Com es pot evitar el catastrofisme? Al llibre parleu, per exemple, de canviar els pensaments distorsionats per pensaments racionals. Si es nota un dolor lleu al pit, canviar el pensament de “tinc un infart” per “també pot ser tensió muscular, aniré al metge i mantindré la calma”.
—Hi ha moltes estratègies, i segons de quina por parlem se n’aplica una o una altra. Aquesta n’és una, i s’aplica dins la teràpia cognitivoconductual, en què es treballa el pensament i la conducta. A vegades, però, algunes estratègies fan curt i cal fer una teràpia més integral, en què es treballen emocions i valors, més enllà del pensament i la conducta. Però hi ha estratègies que tenen evidència científica i que motiven un diàleg intern més positiu que si no intervinguéssem sobre aquest pensament o conducta.
—Hi ha situacions encara més singulars: quan ens passen coses bones i patim perquè tenim por de perdre-les.
—Tenim por que ens passen coses bones perquè ens hem acostumat a passar l’escànner negatiu, a viure en alerta. És una por que parteix d’unes altres pors. Tinc por que em passen coses bones bé perquè he après que després d’una cosa bona sempre en ve una de dolenta, bé perquè he tingut experiències en què la cosa bona ha estat marcada per una de dolenta alhora, bé perquè he vist que això li ha passat a una altra gent, o bé com una forma d’autoboicot, de no voler que passen coses bones per certes creences, històries relacionades.
—Com podem combatre-ho?
—És difícil perquè s’ha de lluitar contra el nostre corrent de creences. Però es pot i s’ha de treballar. Ens mereixem les coses bones que ens passen encara que les dolentes ens impedisquen veure-ho. Cal aprendre a gaudir de les bones, a dividir-se el temps i a trobar un cert equilibri. Cal preocupar-se per les coses dolentes, cal parar-hi atenció, la justa, però per les bones també. I sovint ens oblidem d’aquesta altra part. Ens centrem en les coses dolentes i pensem que les bones ja vindran. No, és al revés: centra’t en les bones, que les dolentes ja vindran.
—Però és difícil deixar anar aquest pensament d’escànner d’amenaces, d’alerta constant…
—Sí, perquè vivim en una societat molt exigent. Hem de fer malabars per fer bé les coses, conciliar el temps en família, fer una criança sana… I ho intentem aprendre i assimilar a través de les exigències: “he de”, “hauria de”. Si ens ho plantegem així és una feina que no s’acaba mai, sempre queda a mitges. Vestim un sant i en desvestim un altre… És com posar-te davant del mirall i dir-te: “T’has d’estimar!” Però és contradictori el que vols aconseguir amb el que fas per aconseguir-ho. És difícil bregar-hi, per això diem que l’ésser humà és biopsicosocial, no solament importa la part biològica i psicològica, o l’individu, hi ha una part social que ens condiciona.
—És una crítica que s’acostuma a fer a alguns psicòlegs o divulgadors: centrar-se solament en què passa a l’individu, en la seva psicologia, sense tenir en compte l’entorn, l’estructura. No és el mateix tenir certs problemes psicològics si s’és precari que si no.
—És clar. Et poden dir, no n’hi ha per a tant. Si tens una situació que et condiciona, és això el que et genera certa emoció, i no pots canviar la situació a la feina, per exemple, perquè no pots canviar de feina, com vols poder treballar només en el teu pensament? La situació t’impedeix que tu faces allò de la manera que t’agradaria.
—Parleu d’una altra estratègia que pot semblar contradictòria per a afrontar la por: rendir-s’hi. Com funciona?
—És la intenció paradoxal, i també té evidència científica. Consisteix a dir-te el contrari del que el teu instint pretén dir-te. Si tens por de la mort, treballes la intenció paradoxal perquè et diga, si m’haig de morir, doncs em muir! O quan no pots dormir. El teu cervell ho llegeix com una amenaça i entén que ha d’activar-se. La por és l’emoció que es processa quan hi ha una amenaça, real o imaginària. Aquesta seria imaginària perquè no és un perill, no adormir-se, però el cervell ho processa com a tal. S’activa el sistema nerviós autònom i les respostes relacionades amb estrès, ansietat, por, taquicàrdia, sudoració, cortisol…
—Tan activat, és impossible adormir-se…
—Són estats incompatibles. Però si això deixa de ser un problema el sistema nerviós autònom o central es desactiva i t’adorms. I quan deixa de ser un problema? Quan convences el teu cervell que no passa res per aquest problema. D’aquí la intenció paradoxal. Si no ens podem adormir, hem d’intentar hackejar el cervell, enviar-li una petita mentida, convèncer-lo, encara que no ens ho creiem: “No passa res si no dorms!” Encara que no et siga igual, has d’intentar convèncer-lo que sí: “com si no dorm gens!”, “si dorm dues hores, doncs hauré dormit dues hores…”, “si no dorm mai més, doncs mai més…”. Com que el cervell deixa de veure el fet de no dormir com una amenaça, es relaxa i t’adorms.
—Però això amb unes altres pors serveix? No adormir-se un dia no és tan greu, però amb unes altres pors difícilment podràs convèncer el cervell que no hi ha cap problema si allò que tems passa.
—És clar. Hi ha moltes estratègies i no tots els problemes tenen la mateixa solució. I hi ha estratègies que saps que funcionen molt bé amb un problema en concret perquè ho has vist en molts pacients, però de sobte amb un pacient no serveix. Cada persona té la seua motxilla i maneres de pensar, no hi ha solucions miraculoses, però s’ha d’anar provant amb l’evidència que empara.
—També parleu de l’estratègia de l’ancoratge per fer-la servir quan alguna cosa ens atabala o angoixa molt o quan no deixem de donar voltes a un tema o d’imaginar-nos una situació fatal.
—Sí, l’ancoratge servix per a quan estàs en un bucle. Un bucle mental cada vegada t’absorbix més i és com un laberint sense sortida, un pensament rere un altre fins a tocar fons. Si les característiques del bucle són aquestes, com en surts? Amb un ancoratge, un estímul treballat prèviament que ens atrau al present. Per al cervell, el bucle és real i és present, però realment no és real ni és present. Li has de dir que allò no és la realitat ni és el que realment creu, i li ho demostres amb un ancoratge que tinga un contingut emocional per a tu.
—Per exemple?
—Una ampolla d’aigua, que pot semblar un estímul neutre, pot ser un ancoratge si resulta que tens un record sobre aquella ampolla, perquè la tenies sobre la taula el dia que la teua parella et va dir que voldria estar amb tu tota la vida. Si estàs en un bucle, agafes l’ampolla i penses que et transmet benestar i seguretat, que et recorda a allò que et va marcar positivament. Això et fa tornar al present, sortir del bucle.
—Volia acabar demanant-vos per les pors que tenen a veure amb què diran els altres. Defenseu de provar de sostenir el fet o la possibilitat de no agradar.
—No pots agradar a tothom, però agradar et fa sentir validat, part d’un grup, encara que siga de dues persones. Posar límits als altres implica la possibilitat de no agradar. No tu, sinó els teus límits, opinió… Està relacionat amb una cosa essencial en l’ésser humà: la por d’apartar-se de la societat, de ser refusat. L’amenaça de “no viuràs dins la societat” és molt primitiva, som éssers socials. El cervell ho interpreta com una amenaça completa i directa, malgrat que siga el teu grup d’amigues.
—Molt lligat a la qüestió social, molta gent té FOMO (fear of missing out), por de perdre’s certes coses que els altres viuen. Recomaneu de substituir-lo pel JOMO (joy of missing out), el plaer de perdre’s certes coses, de deixar anar aquesta pressió.
—Hi ha coses que fan tenir FOMO perquè les veiem a les xarxes, on tot es magnifica i penses, quin concert que m’he perdut! Però ho penses perquè veus que t’has perdut un concert i, en canvi, no veus allò que tens. Tens por de perdre’t coses perquè et mostren les coses que et perds. Si no te les mostrassen, no tindries aquesta por. Hi ha pors molt alimentades per les xarxes que neixen de la comparació, són el lloc on ens comparem més. Allò que tinc contra allò que veig. Segur que tindràs FOMO en algun moment perquè, si compares només amb allò que veus, sempre et faltarà alguna cosa.