Ens hidratem correctament?
“Cal tenir a mà aigua, per beure’n regularment, encara que no tinguem set.” Som conscients de com ens hidratem? Quins aliments o begudes són més efectives per a combatre la deshidratació? Després d’un juny amb temperatures de rècord, i amb un estiu que s’espera molt calorós, és importat de saber com podem hidratar-nos de manera correcta. En parlem amb Mireia Obón-Santacana, professora col·laboradora dels estudis de ciències de la salut de la UOC.
Com detectar la deshidratació?Per tal de saber que estem deshidratats, és imprescindible parar atenció als senyals que ens dóna el cos. El primer símptoma i el més habitual és la sensació de set o de boca seca, segons que explica Obón-Santacana. De totes maneres, aquesta sensació sovint apareix quan ja estem lleugerament deshidratats, especialment a mesura que envellim.
Uns altres signes per a detectar la deshidratació poden ser una disminució de la sudoració, una reducció de la freqüència d’orinar o un color més fosc de l’orina, que en condicions normals hauria de ser clar o transparent. El restrenyiment també pot ser una conseqüència d’una ingesta insuficient de líquids.
D’altra banda, el cansament, la falta de concentració o el mal de cap són indicadors d’una possible deshidratació. “En persones amb la tensió baixa, la deshidratació pot agreujar la sensació d’inestabilitat, sobretot en moviments com aixecar-se o posar-se dret. I en el cas de practicar esport, les rampes també poden indicar una pèrdua important de minerals i aigua”, afegeix Obón-Santacana.
72 morts a causa de la calor extrema al juny: què és un cop de calor i com prevenir-lo?
Quina població és més susceptible de deshidratar-se?Tot i que Obón-Santacana assegura que la majoria de gent som capaços de detectar una deshidratació, recorda que hi ha certs col·lectius que són menys sensibles a detectar-ne la simptomatologia. Assenyala la gent gran, que sovint té dificultats per a percebre la set o interpretar-la correctament, i els infants, sobretot els més petits.
Però, quina població és més propensa a deshidratar-se? Principalment, les persones grans, les embarassades, els nadons, els infants i aquells que tinguin patologies cròniques. Obón-Santacana diu que també cal tenir en compte les persones que treballen a l’exterior i que estan exposades a altes temperatures, i els esportistes; perquè en ambdós casos, com que hi ha molta més sudoració, caldrà prendre molta més aigua per a compensar-ho.
Què podem fer per evitar de deshidratar-nos?Obón-Santacana ho té clar: la millor manera d’evitar de deshidratar-nos és tenir aigua a mà sempre per tal de recordar-nos de beure’n regularment, tot i que no tinguem set. Segons les recomanacions nutricionals europees, es recomana de beure entre 1,5 litres d’aigua i 2 el dia. Aquesta quantitat pot variar segons les característiques físiques de cada persona i el seu nivell d’activitat física, però una recomanació comuna és beure vuit gots d’aigua el dia, que equivalen a uns dos litres.
Una altra manera de mantenir-nos amb uns nivells òptims de líquid al cos seria incorporar aliments amb un alt contingut d’aigua a la dieta (més d’un 90%), per exemple, les maduixes, el meló, la síndria o l’enciam. En general, la fruita i la verdura de temporada d’estiu solen tenir un percentatge d’aigua elevat: “La natura és sàvia!”, celebra Obón-Santacana. A més, també podem optar per les sopes fredes, el gaspatxo o els batuts naturals, ideals per a mantenir-nos hidratats i alhora obtenir energia i nutrients suplementaris.
Quins aliments contribueixen a la deshidratació?D’una banda, cal evitar els diürètics, perquè incrementen l’eliminació de líquids. Tot i que poden ser útils en casos concrets, poden afavorir la deshidratació si no es compensa adequadament la pèrdua d’aigua.
D’una altra banda, cal reduir els aliments amb alt contingut en sodi, proteïnes o sucres, ja que augmenten la càrrega de soluts en l’organisme i, en conseqüència, propicien la necessitat d’aigua per mantenir l’equilibri intern. Això inclou productes ultraprocessats, snacks salats o carns molt salades, entre més.
Finalment, Obón-Santacana recorda que l’alcohol també és deshidratant, atès que estimula l’eliminació de líquids. Per tant, cal moderar-ne el consum, especialment en dies calorosos.
Quant al cafè, tot i que la cafeïna és un diürètic conegut, el seu efecte deshidratant no és significatiu en consums moderats. “En persones sanes que prenen entre una tassa i tres el dia, no s’ha observat cap impacte rellevant en la hidratació”, assegura Obón-Santacana. Així, prendre el cafè fred, amb gel o acompanyat d’un got d’aigua poden ser bones opcions refrescants.
Permarèxia: quan menjar sa esdevé una obsessió
Set o gana? Per què el cervell confon els senyals?Una deshidratació lleu ens pot fer creure que tenim gana, malgrat que en realitat allò que necessitem és aigua. “El cos pot interpretar de manera similar la necessitat de menjar i la necessitat de beure”, explica Obón-Santacana.
I per què passa, això? La confusió s’origina al cervell, concretament, a l’hipotàlem. Aquesta part del sistema nerviós envia senyals que activen centres de recompensa del cervell, com el nucli accumbens, que genera respostes motivacionals (com ara, buscar menjar o beure aigua). Aquest mecanisme pot fer que, de vegades, interpretem erròniament la set com si fos gana, perquè les dues sensacions comparteixen vies similars de processament.
És a dir, s’activen els mateixos grups de neurones en cas de tenir gana i de tenir set, ja sigui com a fase d’anticipació (cerca de menjar o aigua) o com a fase de consum. Per tant, les neurones no processen exactament què necessitem, sinó en quina quantitat ho desitgem.
Per tot plegat, Obón-Santacana subratlla la importància d’aprendre a distingir una necessitat de l’altra, i d’acostumar-nos a beure aigua abans de menjar si no estem segurs si tenim set o gana.
Com mantenir un aire pur dins de casa? 5 claus per a un habitatge sa