Motxilla de 72 hores: quins aliments s’han d’incloure en el lot per a sobreviure i disminuir l’estrès?
El proppassat 26 de març, la Unió Europea va publicar una guia en què instava els ciutadans a disposar d’un lot que permetés la supervivència d’una família durant tres dies. Més enllà de l’alarma que causa la possibilitat d’un conflicte armat, el missatge de la UE pretenia que tots estiguéssim preparats per a una emergència, incloent-hi catàstrofes naturals –com la gota freda de València– o pandèmies, com la del coronavirus.
La “motxilla per a setanta-dues hores” no és una cosa nova. Ja hi havia recomanacions d’organismes com UNICEF per a països en què els desastres climàtics són freqüents. El nom no es va triar a l’atzar: “motxilla”, perquè ha de ser una cosa còmoda de transportar, i “setanta-dues hores” perquè és el temps que triguen a arribar els serveis d’emergència.
Dins aquesta motxilla, s’hi han de ficar unes quantes coses, però és molt important d’incloure-hi menjar que ens proporcioni l’energia i els nutrients necessaris. A més, han de ser aliments que no es facin malbé ràpidament i fàcils de transportar i consumir.
El més bàsicEl primer producte de la llista és l’aigua, el més necessari. Es pot sobreviure setmanes sense menjar, però sense aigua, només uns dies. Quanta aigua cal? Doncs depèn de molts factors, entre els quals, el clima.
El mínim és un litre d’aigua diari per persona, i també s’hi pot incloure alguna pastilla potabilitzadora. A més, cal pensar en els elements minerals. No seria mala idea algun sobre de sèrum fisiològic o gels rehidratants.
D’altra banda, els aliments que triaríem serien principalment liofilitzats –llet en pols, sopes de sobre, etc.– i enllaunats, o barretes energètiques. També hem de pensar si algú té necessitats especials, com ara, gent gran o persones amb intoleràncies alimentàries. I en cas que hi hagi nadons, cal incloure-hi llet de fórmula.
La dieta pot ajudar-me a bregar amb l’estrès?Recordem que és un lot bàsic per a sobreviure a una situació d’emergència, i que, per tant, és normal que hi hagi aliments diferents del que normalment incloem en la nostra dieta. Ara bé: és imprescindible anar-lo revisant per retirar-ne els productes que caduquen.
Què passa si ens veiem obligats a fer ús dels aliments del lot? Els aliments emmagatzemats poden ajudar-nos a disminuir l’estrès de la situació? En moments d’estrès sostingut, el nostre cos pateix els efectes negatius del cortisol, la principal hormona que s’allibera. Alhora, disminueixen la serotonina i la melatonina, responsables de la nostra sensació de benestar i estat d’ànim positiu.
La bona notícia és que hi ha aliments que fan baixar el cortisol, i d’altres que fan augmentar la serotonina i la melatonina. Són aquests:
- Xocolata negra: les varietats amb 75% o més de cacau tenen una gran quantitat de flavonoides. Aquestes molècules han demostrat que fan disminuir el cortisol. També són grans antioxidants, que va molt bé per a la salut cardiovascular.
- Fruita seca: és rica en magnesi i potassi, que ajuden a disminuir el cortisol en sang i, a més, fan augmentar la melatonina.
- Llegums: no tan sols són fantàstics per a evitar la diabetis tipus 2 i les malalties cardiovasculars, sinó que també poden mantenir el cortisol en nivells estables.
- Peix blau: els àcids grassos d’Omega-3 dels peixos són ben coneguts pels seus beneficis per a la salut cardiovascular. A això, cal afegir-hi l’efecte modulador sobre l’eix hipotàlem-hipòfisi-adrenals i l’alliberament de cortisol.
- Lactis: qui no s’ha pres mai un got de llet calenta abans d’anar al llit? El seu alt contingut en triptòfan, aminoàcid que utilitzem per sintetitzar la serotonina i la melatonina, fa que dormim més bé i estiguem més tranquils.
En resum: en el lot, podrien afegir-s’hi algunes llaunes de llegums i de peix blau, una rajola de xocolata negra, fruita seca i un paquet de llet en pols.
I després de les setanta-dues hores?Sovint, no cal experimentar una situació d’emergència per a viure períodes d’estrès. De fet, la majoria vivim en un estat constant d’inquietud. Així i tot, podem aconseguir que aquesta sensació incòmoda d’estrès i ansietat es redueixi. Com?
Hi ha petits canvis en els nostres hàbits que ens poden ajudar. Per exemple, trobar-se amb els amics o anar a la muntanya d’excursió, però, sobretot, menjar sa i equilibrat seguint una dieta mediterrània. La dieta no tan sols descriu què mengem, també fa referència a l’ambient, l’exercici físic i la interacció social. Tots aquests aspectes han demostrat la seva funció com a antidepressius i ansiolítics.
Hi ha molts estudis que demostren que la dieta mediterrània és un “estil de vida” excel·lent per a millorar la salut física i mental. L’oli d’oliva, per exemple, el protagonista indiscutible de la dieta mediterrània, ens aporta molts beneficis. És antihipertensiu, antioxidant i també ansiolític. Al costat d’una gran varietat de fruites, verdures, llegums, fruita seca i peix, conforma el patró de dieta més recomanat per a mantenir allunyats l’estrès i l’ansietat.
Gaudiu de la bona companyia i els bons aliments. És la millor motxilla per a fer front a l’estrès i, ja que hi som, estar ben preparats en casos d’emergència.
Ana Belén és llicenciada en biologia i doctora en Ciències de la Salut. També és professora titular a la Universitat de Jaén. Isabel Prieto és catedràtica de fisiologia a la Universitat de Jaén.
Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation.